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Der Vagusnerv – Aktiviere dein Entspannungszentrum

Vagusnerv aktivieren

Was hat der Vagusnerv mit Entspannung zu tun?

Unsere Entspannung und unser Energielevel können wir auf viele Wege aktiv beeinflussen. Über unsere Ernährung, bewusste Pausen, regelmäßige Bewegung und einen achtsamen Lebensstil. Aber wusstest du, dass auch unser Nervensystem entscheidenden Einfluss auf unser Entspannungsvermögen hat? Der Vagusnerv steuert als Teil des parasympathischen Nervensystems wichtige physische Abläufe und nimmt direkten Einfluss auf Regeneration und Entspannung. Nicht umsonst wird er auch als Erholungsnerv bezeichnet.

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und verfügt über ein erstaunliches System zur Erhaltung unserer Gesundheit und Lebenskraft. Alle lebenswichtigen Prozesse laufen wie von selbst. Wir atmen, verdauen, heilen und entgiften ohne unser aktives Zutun. All diese Abläufe werden über unser autonomes Nervensystem vollautomatisch gesteuert. Damit unser Körper einwandfrei funktioniert, werden über unsere Nervenbahnen pausenlos Informationen transportiert, ausgetauscht und weiterverarbeitet.

Ein gesundes Nervensystem ist daher essenziell für unsere Gesundheit und Heilung. Das vegetative Nervensystem steuert die Funktionsfähigkeit vieler innerer Organe und Prozesse wie etwa die Verdauung und Atmung, Blutkreislauf und Herzfrequenz bis hin zu unserer Gemütsverfassung. Es wirkt also nicht nur auf unser körperliches, sondern auch auf unser seelisches Wohlbefinden.

Parasympathikus und Sympathikus sorgen für Anspannung und Entspannung

Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Teilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Beide haben entscheidenden, aber gegensätzlichen Einfluss auf unsere Körperfunktionen. Während der Sympathikus vor allem bei hoher Belastung aktiv wird, sorgt der Parasympathikus für Erholung und Entspannung.

Unter Stress reagiert unser Körper reflexartig nach urzeitlichen Prägungen. Innerhalb von Sekunden stellen wir uns auf Gefahr und alle Sinne auf Kampf oder Flucht ein. Hier sorgt der Sympathikus dafür, dass unser Körper optimal auf die Gefahrensituation vorbereitet ist und Höchstleistungen abrufen kann. Stresshormone werden ausgeschüttet, die Herzfrequenz erhöht, gespeicherte Energien freigesetzt. Gleichzeitig werden alle Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert, die in dieser akuten Lage nicht benötigt werden.

Ist die Gefahr vorüber, reguliert der Parasympathikus die Körperfunktionen wieder auf ihre normale Funktion und sorgt für Regeneration, ausgleichende Ruhe und Entspannung.

Je mehr sich Parasympathikus und Sympathikus im Gleichgewicht befinden, umso ausgewogener ist auch das Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Wenn wir jedoch ständig unter Stress stehen, wird der sympathische Nervenzweig immer aktiver und der parasympathische Teil immer weniger gefordert.

Viele Menschen sind in der heutigen Leistungsgesellschaft von Dauerstress betroffen. Dabei hält die hohe Belastung den Körper ständig in einem Zustand angespannter Alarmbereitschaft, so dass ausgleichende Entspannung und natürliche Regeneration meist zu kurz kommen. Als Folge gehören stressbedingte Erkrankungen heute leider schon zum „Normalzustand“. Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlaf- und Konzentrationsstörungen sind nur einige Vorboten dafür, dass wir aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Der Vagusnerv – Entspannung und Heilung auf Abruf

Der Vagusnerv ist der größte unserer insgesamt zwölf Hirnnerven. Er verläuft vom Hirnstamm durch Hals und Brust bis in den Bauchraum und reguliert als Teil des parasympathischen Nervensystems viele wichtige Körperfunktionen.

Unablässig sammelt und sendet der Vagusnerv Informationen über den Gesundheitszustand unseres Körpers. Dabei werden etwa 80 % der Signale von den Organen zum Gehirn geleitet und nur ca. 20 % in umgekehrter Richtung. Der Vagusnerv kann auf Basis dieser Informationen wichtige Funktionen wie Atmung oder Herzfrequenz regulieren und sogenannte Neurotransmitter freisetzen, chemische Botenstoffe, die beispielsweise entzündungshemmend wirken.

Man kann also sagen, der Vagusnerv dient als wichtiger Kommunikationskanal zwischen Gehirn und inneren Organen. Ist diese Kommunikation nun gestört, werden die Signale der Organe nicht mehr richtig verarbeitet und die notwendigen Botenstoffe nicht freigesetzt. Da der Vagusnerv mit so vielen Organen verbunden ist, beeinträchtigt eine Störung häufig nicht nur ein einzelnes Organ, sondern eine ganze Reihe von Körperfunktionen.

Als Folge kann es zu einer Vielzahl körperlicher Einschränkungen und Erkrankungen kommen, wie etwa anhaltende Verdauungsstörungen oder chronische Entzündungen.

Ein aktiver Vagusnerv hingegen fördert und erhält nicht nur unsere ganzheitliche Gesundheit, er kann seine heilsame Wirkung insbesondere auch bei Krankheitsbildern entfalten, die als austherapiert oder schwer behandelbar gelten. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Autoimmunerkrankungen, chronische Schmerzen oder psychosomatische Erkrankungen und Angststörungen.

Glücklicherweise können wir selbst etwas tun, um unseren Vagusnerv zu stimulieren und die Aktivität bewusst fördern. Du wirst staunen, wie einfach diese Übungen umsetzbar sind und sich in deinen Alltag integrieren lassen.

Entspannung in der Natur

Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs

Der Körper verfügt über ausgeprägte Selbstheilungskräfte und Möglichkeiten der Selbstregulierung. Aber wir sollten ihm auch die nötige Aufmerksamkeit schenken, damit er richtig funktionieren kann. Wenn wir achtsam mit uns selbst umgehen und auf die Signale unseres Körpers hören, übernehmen wir bewusst Verantwortung für unsere Gesundheit und Lebensfreude.

Der Vagusnerv kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein, doch wir können ihn mit gezielten Übungen trainieren und dazu beitragen, unser Nervensystem wieder in Balance zu bringen:

1. Tiefe Bauchatmung für Ruhe und Entspannung

Ich kann die tiefe Bauchatmung gar nicht oft genug empfehlen. Daher weißt du vielleicht schon, dass sie mein absolutes Lieblingstool ist, um schnell und einfach vom Stress- in den Entspannungsmodus zu schalten.

Die tiefe Bauchatmung kannst du praktisch überall anwenden, denn deinen Atem hast du schließlich immer dabei. Gerade bei hoher Belastung und Anspannung ist die tiefe Bauchatmung eine effektive Sofortmaßnahme, um den natürlichen Reflexen unseres Körpers auf Stress entgegenzuwirken.

Sie regt den Vagusnerv an, senkt die Herzfrequenz, reguliert den Blutdruck und signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist. Wie du die tiefe Bauchatmung für deine Entspannung anwendest, kannst du hier ausführlich nachlesen.

2. Kälte stimuliert den Vagusnerv

Kälte regt das parasympathische Nervensystem an und aktiviert den Vagusnerv. Das damit verbundene Entspannungsvermögen kann das seelische Gleichgewicht fördern und unsere innere Kraft und Gelassenheit stärken.

Mit ihren entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften wird Kälte bereits erfolgreich in der sogenannten Kryotherapie angewendet. So gewinnt die heilsame Wirkung von Kälte bei therapeutischen Behandlungen wie etwa in der Traumatologie oder Rheumatologie immer mehr an Bedeutung.

Mit Kaltwasseranwendungen kannst du zu Hause deine ganz eigene Kältetherapie praktizieren und den Vagusnerv stimulieren.

Ich selbst dusche jeden Morgen erst warm und dann eiskalt. Dabei fließt das Wasser erst langsam über Arme und Beine, dann über den gesamten Körper. Zunächst wird sich dein Körper und deine Atmung reflexartig verkrampfen. Aber du kannst trainieren, deine Atmung unter Kontrolle zu bringen und in die Kälte hineinzuatmen. Ganz nebenbei stärkst du mit der kalten Dusche auch noch deine Abwehrkräfte.

Vagusnerv kalte Dusche

3. Bewegung für einen aktiven Vagusnerv

Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung eine Wohltat für unseren Körper und unsere Gesundheit. Ich empfehle dir vor allem einen Sport zu finden, der dir Freude macht. Ob alleine, mit Familie und Freunden oder im Verein, wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, um in der Bewegung einen erholsamen Ausgleich zum Alltag zu erfahren.

Für die Stimulation des Vagusnervs sind Bewegungsarten besonders geeignet, die einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Yoga, Qigong oder Tai-Chi gehören beispielsweise zu den Lehren, die Atmung und Bewegung sanft und harmonisch verbinden, unser Körperbewusstsein schulen und die Fähigkeit zum Loslassen und Entspannen unterstützen.

Ganzheitliche Bewegungslehren wirken beruhigend, verbinden uns mit dem Hier und Jetzt und können helfen, seelische und körperliche Spannungen zu lösen und das parasympathische Nervensystem aktivieren.

4. Deine Stimme als Entspannungsinstrument

Da der Vagusnerv auch mit Atmung, Kehlkopf und Muskeln im Rachenraum verbunden ist, kannst du wunderbar deine Stimme einsetzen, um die Spannung des Vagusnervs zu erhöhen. Lautes Singen und vor allem die dunklen Vokale A, O und U, aber auch Summen und Gurgeln stärken die hinteren Rachenmuskeln und stimulieren den Vagusnerv.

Singen löst nicht umsonst bei den meisten Menschen auf natürliche Weise innere Freude aus. Es kann befreiend wirken und dabei helfen, Spannungen loszulassen und die Stimmung aufzuhellen. Auch in meinen Seminaren gehören Chants und Kraftlieder immer mit dazu und erzeugen eine wunderschöne Energie und Verbundenheit. Falls du auf der Suche nach Inspiration und Anregungen bist, findest du in unserem Online-Shop eine ganze Reihe an CDs zum Üben und Mitsingen.

5. Ernährung als Stimulation für den Vagusnerv

Auch die Ernährung beeinflusst die Funktion unseres Nervensystems. Je ausgewogener und achtsamer wir uns ernähren, umso entspannter kann unser Körper die Nahrung verarbeiten und verdauen. Die weitverbreitete Fastfood-Mentalität verlangt nicht nur nach schnell verfügbarer Nahrung, sie wird meist auch noch hastig und nebenbei aufgenommen. Dabei erhöhen stark verarbeitete Lebensmittel zusätzlich die Stressfaktoren für unseren Körper.

Eine große Rolle für unsere Gesundheit spielt der Darm, denn hier wird nicht nur Nahrung verdaut. Der Darm verfügt über eine Vielzahl von Mikroorganismen und Nervenzellen, die verschiedenste Funktionen und Prozesse beeinflussen, beispielsweise unser Immunsystem oder die Produktion von Glückshormonen. Für eine gesunde Darmflora ist die störungsfreie Kommunikation zwischen Vagusnerv und Darm ganz entscheidend.

Neben frischer, nährstoffreicher und schonend zubereiteter Nahrung können wir unsere Darmgesundheit auch mit probiotischen Lebensmitteln wie etwa Joghurt oder Sauerkraut fördern. Die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch oder Leinsamen) sowie Zink (z. B. in Hülsenfrüchten, Rindfleisch, Vollkornprodukten) unterstützt ebenfalls die gesunde Funktionsweise von Gehirn und Nervensystem.

Achtsames und bewusstes Essen ohne Ablenkung ist eine weitere wichtige Komponente der Ernährung. Bei Dauerstress kann intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten die Balance zwischen Parasympathikus und Sympathikus fördern. Wer zwischen den Mahlzeiten eine Nahrungspause von etwa 16 Stunden einlegt, gönnt dem Körper ausreichend Zeit für regenerierende und reinigende Prozesse.

6. Meditation für tiefe Entspannung

Meditation ist ein großartiges Instrument, um einen Gegenpol zur Dauerbelastung im Alltag zu schaffen. Wenn wir Entspannungstechniken als regelmäßige Routine in unseren Tagesablauf integrieren, können wir Oasen der Ruhe und Entspannung schaffen.

Wir nehmen damit bewusste Auszeiten, um Kraft zu schöpfen, Belastendes loszulassen und die Gedanken zu beruhigen. In der Meditation können wir negative Emotionen sanft auflösen und den Vagusnerv mit einer entspannten Grundhaltung zur Aktivität anregen.

Die Metta-Praxis ist beispielsweise wunderbar geeignet, um unsere Geisteshaltung und unser Innenleben positiv zu verändern. Hier findest du mehr Informationen und eine geführte Meditation für liebevolle Güte.

7. Massagen aktivieren den Vagusnerv

Massagen sind ein wahres Multitalent. Sie können Verspannungen in der Muskulatur lösen, Schmerzen lindern und durch ihre reflektorische Wirkung auf die Organe beispielsweise Herzschlag, Blutdruck und Stoffwechsel beeinflussen.

Über die Stimulation der Fußreflexzonen kann unser Nervensystem bestimmte Körperfunktionen gezielt ansteuern und die Spannung des Vagusnervs erhöhen. Der wohltuende Entspannungseffekt wirkt sich nicht nur auf das physische, sondern auch auf das seelische Wohlbefinden aus.

Das gilt auch für Klangmassagen mit Klangschalen, denn Töne und Klänge können sanft unseren Körper durchdringen, die Zellen zum Schwingen bringen, Blockaden lösen und tiefe Entspannung und Ruhe in uns erzeugen.

Vagusnerv Klangmassage

8. Den Vagusnerv mit Akupunktur stimulieren

Akupunktur und Akupressur können sich ebenfalls positiv auf die Aktivität des Vagusnervs auswirken. Als alternative Heilmethoden finden sie beispielsweise häufig Anwendung bei chronischen Schmerzen, Suchterkrankungen oder Störungen des seelischen Gleichgewichts.

Laut traditioneller chinesischer Medizin kann die gezielte Stimulation bestimmter Akupunktur-Punkte am Körper Blockaden unserer Meridiane auflösen und den gestörten Energiefluss wieder regulieren. Die bekanntesten Akupunktur-Punkte befinden sich an den Ohren, Händen und Füßen. In der Akupunktur werden feine Nadeln verwendet, während bei der Akupressur die Punkte durch Druckmassagen stimuliert werden und die Impulse über das Nervensystem an die Organe weitergeben.

Hier findest du weitere Informationen, wo du verschiedene Akupunktur-Punkte findest und mit welchen Organen diese verbunden sind.

9. Aktiv am Leben teilnehmen

Wenn wir immer nur auf Anforderungen von außen fokussiert sind und einer endlosen To-do-Liste hinterherjagen, werden wir es schwer haben, echte Erfüllung, Lebensfreude und Entspannung zu erfahren.

Der Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung kann nur gelingen, wenn wir bewusste Freiräume einplanen für alles, was uns Freude und Erholung bereitet. Wenn wir unsere Bedürfnisse genauso wichtig nehmen wie unsere Verpflichtungen, können wir Balance finden und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Deshalb ist es so wichtig, das Leben ganz bewusst zu erfahren, dabei liegen Glück, Freude und Gelassenheit meist in den einfachen Dingen. Das Zusammensein mit Familie und Freunden, in der Natur unterwegs sein, ausgelassen den Moment genießen, aus vollem Herzen lachen und im Austausch und echter Verbundenheit mit anderen Menschen sein.

Die aktive Teilnahme am Leben und unsere sozialen Bindungen haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Vagusnerv. Positive Begegnungen, erfüllte Beziehungen, Bewegung, neue Erfahrungen, Offenheit und Lebensfreude wirken stressreduzierend und halten uns in gesunder Balance zwischen Belastung und Erholung.

Lebensfreude soziale Kontakte

Wenn du noch tiefer in das Thema zur Aktivierung des Vagusnervs einsteigen willst, kann ich dir sehr das Buch „Aktivieren Sie Ihren Vagusnerv“ von Navaz Habib ans Herz legen.

Ich hoffe, du konntest viele Anregungen mitnehmen, um deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen und deinen Vagusnerv aktiv zu stimulieren. Alle Übungen und Tipps kannst du auch in meinem Podcast hören, hier geht es zur passenden Episode.

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