Nebennierenschwäche – Natürliche Wege aus der chronischen Erschöpfung

Wie Stress auf unsere Nebennieren wirkt

Fühlst du dich ständig müde und ausgelaugt und bringen dich die normalen Alltagsanforderungen immer häufiger an deine Leistungsgrenzen? Anhaltende Erschöpfung und Niedergeschlagenheit könnten Symptome einer Nebennierenschwäche sein, die häufig durch chronischen Stress ausgelöst wird.

Doch was haben die Nebennieren eigentlich für eine Funktion in unserem Körper und welche Rolle spielt dabei unser Stresslevel?

Im Gegensatz zu den Nieren sind die Nebennieren den meisten Menschen weniger bekannt. Dabei erfüllen sie lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper, die wir durch eine ausgewogene Lebensweise sogar aktiv beeinflussen können.

Die Nebennieren sind zwei Hormondrüsen, die sich oberhalb unserer Nieren befinden. Die äußere Nebennierenrinde und das innere Nebennierenmark dieser Drüsen produzieren unterschiedliche Hormone, die essenzielle Körperfunktionen steuern.

Die Nebennierenrinde produziert vor allem sogenannte Steroidhormone. Dazu gehören

• Stresshormone wie Cortisol zur Regulierung des Stoffwechsels
• Androgene (Sexualhormone) wie Testosteron
• Mineralokortikoide wie Aldosteron für einen ausgeglichenen Salz- und Flüssigkeitshaushalt.

Das Nebennierenmark bildet unter anderem die Stresshormone

• Adrenalin
• Noradrenalin

Bei Stress springt das sympathische Nervensystem an

Sobald unser Gehirn irgendeine Art von Bedrohung registriert, wird unser Sympathikus aktiviert. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der unseren Körper bei akutem Stress in maximale Leistungs- und Reaktionsbereitschaft versetzt. Damit das funktionieren kann, kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen. Dabei erhöht Adrenalin Herzschlag und Blutdruck und sorgt durch die Bereitstellung von Glukose für einen Energieschub.

Diese körperlichen Stressreaktionen sind unser evolutionäres Erbe aus der Urzeit. Sie dienten als Überlebensmechanismus, der alle Sinne auf Flucht oder Kampf ausrichtet und noch heute bei Stress sofort aktiv wird.

Während das sympathische Nervensystem bei hoher Belastung entscheidende Körperfunktionen auf Hochtouren bringt, sorgt der Parasympathikus für Entspannung und Regeneration, sobald die „Gefahr“ vorüber ist. Wie wir das parasympathische Nervensystem selbst aktivieren und unser Entspannungsniveau erhöhen können, erfährst du in meinem Beitrag über den Vagusnerv.

Cortisol als langfristiges Stresshormon

Adrenalin wirkt vor allem kurzfristig zur Bewältigung akuter Stresssituationen. Hält die Belastung aber an, so sorgt das Stresshormon Cortisol für eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit, wie sie etwa bei einem Marathon oder einer mehrstündigen Prüfung benötigt wird.

Cortisol beeinflusst vor allem den Stoffwechsel. Es baut Eiweiß und Fett ab und erhöht den Blutzuckerspiegel, so dass ausreichend Energie auch bei längerer Belastung zur Verfügung steht. Gleichzeitig wirkt Cortisol entzündungshemmend, verringert die Immunabwehr und senkt unsere Schmerzempfindlichkeit.

Bei gesunden Menschen folgt die Cortisol-Ausschüttung im Tagesverlauf einem wiederkehrenden Rhythmus. Morgens ist der Cortisol-Spiegel am höchsten, denn jetzt benötigen wir Energie, um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und vom Ruhemodus in die Aktivität zu kommen. Bis zum Abend nimmt der Cortisolwert dann kontinuierlich ab, so dass unser System langsam wieder herunterfährt und wir in einen erholsame, regenerierende Schlafphase finden.

Warum chronischer Stress zur Nebennierenschwäche führen kann

Wenn Spannung und Entspannung in einem gesunden Rhythmus aufeinander folgen und auf Belastungs- anschließend auch Erholungsphasen folgen, ist normalerweise alles im grünen Bereich.

Glücklicherweise gehört akute Lebensgefahr für uns heute nicht mehr zu den typischen Stressauslösern. Allerdings setzt Stress in unserer modernen Lebenswelt immer noch die gleichen Reaktionen in Gang wie in der Steinzeit. Denn unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob uns eine reale Bedrohung oder etwa die Abgabefrist für ein wichtiges Projekt unter Stress setzt. Es leitet sofort alle körperlichen Prozesse ein, um unser Überleben zu sichern.

Leider gehört psychischer Stress mittlerweile für viele Menschen zum Alltag. Ständiger Zeitdruck und der tägliche Spagat zwischen beruflichen und familiären Herausforderungen bringen vor allem Eltern an ihre Belastungsgrenzen. Erholsame Ruhepausen oder entspannter Rückzug werden immer seltener, obwohl sie eine wesentliche Rolle für ein ausgewogenes Familienleben spielen.

Verschiedene Stressfaktoren wirken tagtäglich auf uns ein und signalisieren unserem Körper eine permanente Bedrohung. Wenn Stress aber zum Dauerzustand wird

• fehlen dem Körper die so wichtigen Phasen der Regeneration
• arbeitet das sympathische Nervensystem quasi rund um die Uhr
• findet eine ununterbrochene Ausschüttung von Stresshormonen statt

Die fortlaufende Überbeanspruchung kann schließlich dazu führen, dass unsere Nebennieren irgendwann einfach überlastet sind. Wenn Cortisol jedoch nicht mehr oder nur in geringen Mengen ausgeschüttet wird, kann unser Körper auf Belastungen nicht mehr richtig reagieren. Uns fehlt im wahrsten Sinne des Wortes der Antrieb.

Chronischer Stress führt nun zunächst zu einer längeren Phase eines ständig erhöhten Cortisol-Spiegels und schließlich zu einer Erschöpfung der Nebennieren mit konstant niedriger Cortisol-Ausschüttung. Das führt im Verlauf zu unterschiedlichen Symptomen.

Warum zu viel Cortisol uns schadet

Cortisol setzt vor allem abbauende Prozesse in Gang, denn der Körper befindet sich unter Stress in höchster Alarmbereitschaft und alle Abläufe sind darauf ausgerichtet, so schnell wie möglich große Mengen an Energie für Kampf oder Flucht bereitzustellen. Dafür fördert Cortisol den Proteinabbau aus Muskeln und die Freisetzung von Fettsäuren und Glukose. Der Blutzuckerspiegel steigt, der Stoffwechsel wird verlangsamt.

Wenn wir nun die bereitgestellte Energie und den Stress nicht abbauen, kann das langfristig zu Muskelabbau und Fetteinlagerungen führen. Gleichzeitig löst der hohe Blutzuckerspiegel eine vermehrte Ausschüttung von Insulin aus, um den Blutzucker zu senken. Deshalb leiden viele Menschen bei Dauerstress unter Heißhungerattacken auf zucker-, fett- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Gerade psychischer Stress, der uns über Monate und Jahre hinweg begleitet, hält uns in einem fatalen Kreislauf gefangen: Es wird permanent Energie bereitgestellt, ohne dass wir diese anschließend durch hohe körperliche Aktivität verbrauchen. Denn wir befinden uns weder in einer Kampf- noch in einer Fluchtsituation.

Der hohe Cortisolspiegel beeinträchtigt außerdem unseren gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, so dass Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche zu den häufigsten Symptomen zählen. Er kann nervöse Unruhe, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen auslösen und zu Verdauungsstörungen, Bluthochdruck sowie Übergewicht und Diabetes führen. Darüber hinaus erhöht die immunschwächende und entzündungshemmende Wirkung von Cortisol langfristig die Anfälligkeit für Infekte und Allergien.

Symptome einer Nebennierenschwäche erkennen

Wenn unser Stresszustand und die unablässige Ausschüttung von Stresshormonen über einen langen Zeitraum andauern, ist die Funktionsfähigkeit der Nebennieren irgendwann erschöpft. Die positiven Eigenschaften einer gesunden Cortisolproduktion, wie etwa die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems am Morgen, werden nun außer Kraft gesetzt.

Bei einer Nebennierenschwäche verlangsamt sich die Hormonausschüttung immer mehr, dabei führt der nun konstant niedrige Cortisolwert bei den Betroffenen zu anhaltenden Erschöpfungszuständen, die selbst das Aufstehen nach der Nachtruhe zur Herausforderung werden lassen. Typische Symptome einer Nebennierenschwäche sind beispielsweise

• Dauermüdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
• Niedergeschlagenheit
• Verwirrtheit
• Niedriger Blutdruck
• Haarausfall
• Chronische Entzündungen
• Verminderte Libido
• Maximales Energietief am Nachmittag
• Verlangen nach salzigen Speisen
• Überforderung bei kleinsten Anforderungen
• Emotionale Dünnhäutigkeit

In der Folge führen die Begleiterscheinungen einer Nebennierenschwäche dazu, dass Betroffene Stress und schlimmstenfalls auch ihren Alltag nicht mehr bewältigen können.

Da Burnout oder Depressionen sowie verschiedene Autoimmunerkrankungen ähnliche Symptome aufweisen, sollte eine gezielte Diagnose und Beratung für die weitere Behandlung eingeholt werden. Eine ärztliche Abklärung kann unter anderem über detaillierte Tests erfolgen, die den Cortisolgehalt im Blut zu verschiedenen Tageszeiten nachweisen.

Stress hat viele Gesichter

Jeden Tag durchleben wir eine Vielzahl von Erfahrungen. Dabei wirken unsere Begegnungen und Erlebnisse, Gedanken und Gefühle auf unser seelisches und körperliches Empfinden. Doch wie wir die Anforderungen des Alltags und die vielen Eindrücke und Informationen verarbeiten, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich.

Seelische Belastungen gehören in unserer ruhelosen Zeit zu den stärksten, aber häufig auch unterschätzen Stressfaktoren. Sie nehmen in einem schleichenden Prozess immer mehr Raum ein, doch neigen wir dazu, sie beinahe beschämt wegzudrängen und eher als Schwäche einzuordnen. Denn Spitzenleistungen und Multitasking in allen Lebensbereichen zählen heute offenbar zum ganz normalen Tagesablauf. Dabei zehrt nicht nur beruflicher, sondern auch gesellschaftlicher Leistungsdruck an unserer körperlichen und seelischen Kraft.

Unabhängig davon sind wir alle individuelle Persönlichkeiten und nehmen Einflüsse von außen unterschiedlich wahr. Einige sind robuster, andere reagieren sensibler auf ihr Umfeld. So können beispielsweise das allgemeine Weltgeschehen, Streit in der Familie, Termindruck, Geldsorgen oder Kritik für manche Menschen erhebliche Stressauslöser sein, während andere sich scheinbar von nichts aus der Ruhe bringen lassen. Sensible Menschen mit ausgeprägter Wahrnehmungsfähigkeit sind daher besonders gefährdet für chronischen Stress und einer daraus resultierenden Nebennierenschwäche.

Wie wir mit emotionaler Belastung oder Konflikten umgehen, ob wir etwa unserem Ärger eher Luft machen oder alles mit uns selbst ausmachen, spielt ebenso eine Rolle für unser Stressempfinden. Auch ein hoher Anspruch an uns selbst kann uns unter Druck setzen, wenn wir etwa ein übermäßiges Verantwortungsgefühl oder starken Hang zum Perfektionismus haben.

Stress hat viele Gesichter und kann insbesondere in einer Welt der ständigen Erreichbarkeit und medialen Reizüberflutung schnell zum Dauerzustand werden.

5 Tipps zur Stärkung der Nebennieren

Wir alle durchlaufen Krisen oder schwierige Lebensphasen und können dabei auch Stressperioden erfahren. Damit es jedoch nicht zu chronischem Stress und dem Risiko einer Nebennierenschwäche kommt, sollten wir für eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung in unserem Leben sorgen.

Heute stelle ich dir fünf Bereiche vor, die wir zur Stärkung der Nebennieren aktiv beeinflussen können:

1. Atmung

Wir atmen ein, wir atmen aus. Von der Geburt bis zum Tod hält unser Atem uns am Leben. Es geschieht ganz automatisch, wir müssen nichts dafür tun. Was wir aber tun können, ist unseren Atemrhythmus zu lenken.

Schnelle, flache Atmung sendet Stressimpulse an unser Gehirn und bringt uns in den Kampf- und Fluchtmodus. Tiefe, langsame Atemzüge hingegen signalisieren unserem Körper, dass alles in bester Ordnung ist und keine Gefahr droht. Wir besitzen mit der bewussten Atmung also ein mächtiges Instrument, um Einfluss auf unser parasympathisches Nervensystem und unsere Körperfunktionen zu nehmen. Wer die tiefe Bauchatmung erlernt, kann sich in stressigen Situationen ganz leicht selbst helfen, wieder zu entspannen.

2. Bewegung

Je nach Stressniveau kann Sport einen wohltuenden und ausgleichenden Gegeneffekt haben. Bei einer Nebennierenschwäche und chronischem Stress empfiehlt sich eher sanfte Bewegung. Probiere aus, was dir persönlich guttut und zu deinem Tagesablauf passt. Es kann ein einfacher Spaziergang im Park sein oder ein leicht kräftigendes Training wie Pilates. Damit du dran bleibst, sollte es zu deinen Bedürfnissen passen und Spaß machen.

Besonders ganzheitliche Bewegungslehren wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong können wunderbare Verbündete gegen Stress sein. Sie wirken beruhigend und entspannend auf Körper, Geist und Seele ein und können so einer Nebennierenschwäche vorbeugen.

 

3. Entspannung

Gerade in turbulenten Zeiten ist es wichtig, bewusste Pausen und Auszeiten in unser Leben einzubauen. Du glaubst, dass du dafür keine Zeit hast? Dann verrate ich dir hier meine effektivsten Tools für intensive Zeiten.

Wenn wir ohne Erholungspausen durchpowern und uns keine Zeit für Ruhe und Regeneration gönnen, arbeiten wir damit nicht nur gegen uns selbst. Denn wenn du an deinen Nullpunkt kommst und nichts mehr geht, braucht es viel Zeit, um wieder in deine Kraft zu kommen. Wenn du ausgebrannt bist, kannst du nicht mehr du selbst sein. Aber dir fehlt auch die Kraft, deine beruflichen Ziele zu verwirklichen oder die Herzblut-Mama zu sein, die deine Familie braucht.

Deshalb ist es wichtig, deinen Energietank zu füllen, bevor dir die Kraft ausgeht. Sorge außerdem für ausreichend Schlaf und gezielte kleine Auszeiten. Du findest hier auf meinem Blog, aber auch in meinem Podcast und in meinem Seminarangebot eine Vielzahl an Möglichkeiten für ein entspanntes Leben voller Energie.

4. Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung trägt erheblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Sie liefert uns wertvolle Nährstoffe, versorgt uns täglich mit frischer Energie und ist der Treibstoff für unser kraftvolles Leben.

Bei Nebennierenschwäche und Stress solltest du sowohl anregende Substanzen vermeiden als auch Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.

Meide daher vor allem:

• Zucker
• Weißmehl
• Industriell verarbeitete Lebensmittel
• Kaffee und Schwarztee. Und Kakao enthält leider auch Koffein.

Fülle deinen Speiseplan mit vollwertigen Nahrungsmitteln, die deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und möglichst lange konstant halten, zum Beispiel:

• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Frisches Gemüse
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte

Und auch ganz wichtig: Nimm dir Zeit für regelmäßige Mahlzeiten und bewusstes, achtsames Essen.

5. Nahrungsergänzung

Frische, abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung, Bewegung und ein ausbalancierter Lebensstil sind das A & O. Aber manchmal braucht unser Körper auch Unterstützung. Vor allem, wenn wir bereits geschwächt sind.

Die folgenden Empfehlungen stammen aus dem Buch Stoffwechselgeheimnis von Dr. Libby Weaver, das ich dir auch für weiterführende Infos über den Zusammenhang von Hormonen und Stress, Stoffwechsel und Körpergewicht empfehlen kann.

Dies ist eine allgemeine Übersicht möglicher natürlicher Heilmittel. Bitte stimme dich immer mit einem erfahrenen Phytotherapeuten, Arzt oder Heilpraktiker zur individuellen Zusammenstellung und Dosierung entsprechend deiner Diagnose ab.

Pflanzliche Heilmittel bei Stress und zur Stärkung der Nebennieren:

• Schlafbeere gegen Grübeleien
• Rosenwurz gegen Reizbarkeit
• Sibirischer Ginseng bei Erschöpfung
• Ginseng zur kurzfristigen Anwendung bei starker Erschöpfung
• Süßholz bei niedrigem Blutdruck
• Löwenzahn zur Entwässerung
• Chinesischer Tragant

Vitamine zur Stärkung der Nebennieren:

• Vitamin B
• Vitamin C

Deine erste und wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung von chronischem Stress und einer Nebennierenschwäche ist zunächst, deine Situation zu erkennen und deinen Lebensstil anzupassen. Alle Tipps und Tricks können dich nur dann nachhaltig unterstützen, wenn du auf seelischer und körperlicher Ebene gut für dich sorgst und auf einen gesunden Ausgleich zwischen angespannten und entspannten Lebensphasen achtest.

Willst du sowohl entspannt als auch voller Energie durchs Leben gehen und wünschst dir Austausch und Unterstützung unter Gleichgesinnten? Dann schau gerne mal in meiner Facebook-Gruppe My Life vorbei, wir freuen uns auf dich.

Weitere Tipps für dein bewusstes Leben auch in schwierigen Zeiten kannst du in meinem Podcast hören. Hier geht’s zur passenden Episode.

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